Nabízíme


Protažení po kole, stretching pro cyklisty


Šlapalo vám to dobře? Skvělý výlet za vámi? Také souhlasíte s tím, že pohled na svět z cyklistického sedla je jedním z nejskvělejších, co může být? Jestli už jste přehodili na malé kolečko, zbývá jen se protáhnout.

VÍCE

Šlapalo vám to dobře? Skvělý cyklovýlet za vámi? Také souhlasíte s tím, že pohled na svět z cyklistického sedla je jedním z nejskvělejších, co může být? Jestli už jste přehodili na malé kolečko, tachometr přestal načítat, zbývá "jen" se po kole protáhnout.

1.       Protažení lýtek varianta A 

Opřete dlaně o stěnu, chodila směřují paralelně, levé chodidlo je blíže stěně. Pozvolna přesuňte váhu nad levé chodidlo, obě paty zůstávají „přilepené“ na podlaze, tělo je v pokračování protažené pravé dolní končetiny. Pokud ještě více pokrčíte levé koleno, zintenzivníte protažení. Pozor na prohnutí v bedrech. Pocitově aktivujte břicho, jako když si zapínáte poklopec kalhot. Vydržte 15-20 vteřin, vyměňte nožky a zopakujte.



 
Protažení spodní vrstvy lýtkového svalu.

Protažení začíná úplně stejně, jako u prvního cviku, odlišnost je pouze v tom, že pozici pokrčíte také koleno i nohy vzdálenější od stěny. Opět v pozici setrváte 15-20 vteřin, vyměníte nohy a opakujete.

 

Protažení lýtek varianta B

Ve stoji čelem ke stěně se opřete rukama o stěnu. Vysuňte pravou nohu vpřed a opřete o špičku. Protažení zadní strany lýtka korigujete nakláněním trupu vpřed. V maximálním protažení vydržte 20 vteřin, poté vyměňte nožky. Celkem opakujte 3x na každou nohu. 

 

2.       Protažení přední strany stehen

Ideálně s oporou o stěnu uchopte pravý nárt. Přitáhněte patu k hýždím, mírně podsad´te pánev. Stále držte obě kolena u sebe. Vydržte 20 vteřin a změňte stranu.



 

3.       Protažení zadní strany stehen, hamstringů

Rozkročte se, čím více budete rozkročení, tím je cvik snazší. Chodidla směřují spíše paralelně, resp. lehce jsou vytočené ven. Ruce dejte v bok, s nádechem vytáhněte páteř a s výdechem se pozvolna předklánějte. Udělejte předklon co nejhlubší, ale stále udržujte vytaženou páteř. Pokud vás to hodně „táhne“ vzadu na stehnech, mírně pokrčte kolena.

Varianta předklonu A:

Pokud se nedotknete rukama země, můžete si ruce opřít o hromádku knih či stupínek.

Varianta předklonu B: 

Chytněte se rukama za lokty a předloktí opřete v předklonu o zem.  



4.       Protažení hýždí, uvolnění kyčelních kloubů

Pravý kotník opřete o levé koleno. Zvolna předklánějte trup s pokrčením kolene na stojné noze. Vydržte opět 5 nádechů a výdechů. Lepší je, pokud se můžete rukou opírat o stěnu.



 

5.       Protažení přední strany stehen, kvadricepsu, flexorů stehen

Začněte v kleku na všech končetinách. Vysuňte levou nohu vpřed. Pečlivě si hlídejte, aby koleno levé nohy stále směřovalo stejným směrem jako 2. a 3. prst levé nohy, v kolenu jste měli alespoň pravý úhel. Přeneste váhu vpřed, páteř je vytažená vzhůru, opět aktivujte „spodní břicho“, jako kdybyste si zapínali poklopec. Vydržte v pozici alespoň 5 klidných nádechů. Příjemné je, pokud si pod koleno vzadu podložíte ručník nebo podložku.

6.       Uvolnění beder, kyčlí

V sedě s pokrčenými koleny pomalu s výdechem stočte kolena doprava, trup je vytažený vzhůru. S nádechem přetočte na druhou stranu. Opakujte 10x.

Ať vám to skvěle šlape do pedálů přeje

MUDr. Marie Skalská 



Jak dlouho protahovat?

Dopřejte svalům při protažení čas, aby se přestaly „bránit“, tj. protahujte alespoň 20 vteřin ideálně celou minutu. Úplně nejlépe protahujte do momentu, kdy v protahované oblasti cítíte k uvolnění.

Kolikrát protahovací cvik opakovat?

American College of Sport Medicine (ACSM) doporučuje protahovací cvik opakovat 2x až 4x.

Kam až protáhnout?

Protažení nemá být bolestivé, nicméně měli byste pociťovat lehký dyskomfort v protahované oblasti.

Jak často v týdnu protahovat?

ACSM doporučuje trénink flexibility neboli stretching 2-3x týdně. Já hlasuji, že když se protáhnete 4x týdně rozhodně nic nezkazíte.



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás