Nabízíme


Začínáte hubnout? 5 záchytných bodů pro úspěšné hubnutí


Jste v hubnutí nováčci, netušíte, že kcal a kJ není jedna a ta samá jednotka? Slovo „aerobní“ vám připomíná něco s letenkami?  Mám pro vás dobrou zprávu – půjde vám to skvěle. Odstranění těch "velkých" jídelních chyb se na hmotnosti velmi rychle projeví a je to vlastně brnkačka.  A pak? No to už je o trpělivosti a pečlivosti. 

A co tedy  nás zbylých 90% dospělé populace, které se již někdy snažila nějaké to kilo zhubnout? Také nějaké dobré zprávy? Neklesejme na mysli - šance je vždycky!

Záchytné body pro hladký začátek redukce hmotnosti:

1. Abych na to měl/a, reálný cíl.

Naplánujte si zredukovat svou hmotnost o maximálně 10% své aktuální váhy. Může se vám to zdát třeba málo, ale jen tak se vyhnete nežádoucímu jo-jo efektu v podobě 4 kg dolů a pak 7 kg nahoru. Čím pomaleji, tím jistěji. Pokračovat v hubnutí můžete vždycky -  tedy skoro vždycky.  Jak by měl vypadat  doslova "chytrý" cíl, který má šanci vyjít, si přečtěte ZDE.

2. Jídelníček nebo systém?

Oboje má svá pro i proti. Stravovat se dle sestaveného jídelníčku je jistě zpočátku jednodušší, nemusíte složitě vymýšlet, počítat, kombinovat.  Rizika předepsaných jídelníčků jsou ta, že se jídlo, které by se vyskytuje častěji může „přejíst“. Jídelníček nemusí zcela vyhovovat vašim chuťovým preferencím. V praxi se stává, že naše černobílé myšlení způsobí, že pokud náhodou trochu ze sestaveného jídelníčku vybočíme, naše mysl nás mylně přesvědčí, že je to v háji a my pak vymeteme ze špajzu i čokoládu na vaření.

Optimální je pojmout hubnutí ne jako „dietu“, ale jako změnu stravovacího režimu resp. celého životního stylu.  Doporučuji si dát tu práci a věnovat čas sám sobě a svému tělu tím, že se zorientujete v hlavních nutričních hodnotách. Zjistíte si přibližné složení potravin, které jíte, jaký je obsah hlavních živin – cukrů, tuků a bílkovin. Že jsou některé tuky nasycené, neznamená, že jsou přejedené… Seznamte se s dámami kilokaloriemi a pány kilojouly, mají se stravou hodně co do činění. Pokud získáte základní přehled o energetických hodnotách, budete pak schopni si sestavit jídelníček dle svých aktuálních potřeb a možností. Jinak se stravujeme během pracovního dne a jinak na dovolené a v době volna.

3. Ještě než začnete, zkuste být chvíli „normální“.

V ideálním případě si zmapujte si alespoň týden svůj nynější energetický  příjem, tj. nehubnete ani nepřibíráte.  Tento svůj dosavadní energetický příjem snižte o cca 10-15%, při tomto sníženém příjmu byste již měli hubnout. Při počítání vám pomohou interaktivní programy na www.kaloricketabulky.cz  nebo program Sebekoučink

Každý z nás je jiný, jinak bude hmotnost redukovat 70kg slečna, jinak 120kg muž, jinak 85kg žena v přechodu. Každý bude potřebovat jiné množství energie, vybalancujte si to svoje, při kterém ztrácíte 0,5-2 kg týdně.  K hubnutí většině z nás vyhovuje energetický trojpoměr živin, kdy 30% energie je hrazeno z tuků, 40% energie je hrazeno ze sacharidů a 30% je hrazeno z bílkovin. V praxi to znamená, že většinou oproti tomu, jak jsme zvyklí snížíme množství sacharidů, navýšíme množství bílkovin a budeme dbát na pečlivý výběr  tuků, které budeme používat.

4. Když se vám nechce počítat energetický příjem

Pokud vás nebaví kombinovat čísla a ladit počty, jednoduše zařazujte to, co by v jídelníčku být mělo a většinou již nezbude moc místa na „to další“.

Ono totiž není zdravé a nezdravé jídlo, je jen vhodné a nevhodné množství!

5. Pohyb funguje!

Základem redukce hmotnosti je hlavně složení jídelníčku, ale pohyb je důležitým faktorem, hlavně ze zdravotního hlediska. Optimální je zvolit některý z 5 hlavních aerobních sportů - chůze, běh, běh na lyžích, plavání, cyklistika.  Pokud jste se do této doby moc nehýbali, opět jste ve výhodě. Bude vám jistě stačit méně pohybu než zkušeným redukce chtivým sportovcům. Optimální je navýšit množství pohybové aktivity o 30% proti tomu, co jste zvyklí nyní a cvičit v aerobním rozmezí. Neopomíjejte ani posilování. Neznamená to tahání těžkých vah v posilovně, zcela stačí cvičení s váhou vlastního těla, i to dá někdy práci zvednout. Optimální je zařadit tzv. odporový trénink , neboli posilování, 2x týdně.

Prosím, mějte na paměti, že pokud udržíte pravidelnou pohybovou aktivitu, i když to bude v jídle skřípat, vaše šance v boji proti případnému jo-jo efektu jsou stále velké.

Šťastný začátek vám přeje

MUDr. Marie Skalská 




Ať už jste hubnoucí začátečníci či znalí "hubnoucí" mistři po opakovaných dietách - pro vás pro všechny platí těchto 5 základních bodů, které pomohou k tomu, aby další pokus o redukci hmotnosti nebyl pokusem, ale úspěšnou cestou, na jejímž konci bude spíše než kýžené číslo na váze, hlavně spokojenost sama se sebou.



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás