Nabízíme


Posilování celého těla s PET lahví


Zacvičte si doma s „petkou“.

Přinášíme další tip do vaší „domácí tělocvičny“. Aby to nebyla nuda, cvičení si zpestříme jednoduchou, všem dostupnou pomůckou - PET lahví. Všechny cviky využívají jako zátěž zejména hmotnost vašeho těla. Jsou cílené komplexně na střed těla (core, hluboký stabilizační systém) a poté další svalové partie.

Základem je perfektní provedení cviku, dbejte hlavně na „formu“ cviku než na počet opakování. Klidně odcvičte zpočátku méně opakování, ale precizně, než zmírat u 100x špatného provedení. Zdatnější pak mohou využít PET lahev nebo roller a každý cvik tak s pomůckou dostane těžší šmrnc.

Jak při cvičení dýchat? 

Pokud možno přirozeně, když sval nejvíce zabírá, je dobré vydechovat. Když nebudete na dech moc myslet, spíše budete dýchat přirozeně. Nejdůležitější je dech nezadržovat. Cvičte do "snesitelné únavy" v procvičované svalové skupině, rozhodně by to nemělo bolet přespříliš!

Jak často posilovat?

Pokud budete v rámci jednoho tréninku cvičit komplexně, tj. více druhů cviků v řadě, čímž zaberou rozmanitější svalové skupiny, bude vám stačit cvičit 2x týdně. Nezapomínejte na dny oddechu, sval sílí a roste při odpočinku. Pokud posilovací trénink prostřídáte s aerobní zátěží, budete dokonalí.

Cviky k posílení zejména horní části těla

1.  Jack ve vzporu

 

Z pozice vzporu (prkna, planku - pořád je to totéž), máte dlaně na PET lahvi pod rameny, břicho oploštělé proti bedrům, velmi nízkým skokem rozeskočte nohy od sebe a poté zpět k sobě. Pro koho je nízký skok náročný, může jen střídavě unožovat nohu stranou a zpět. 

Střídavě opakujte na každou stranu 15x. 

2. Podřepy ve vzpažení

 

Ze vzpřímeného stoje, kdy chodidla máte paralelně na šíři boků a mezi dlaněmi svíráte PET lahev, jdete do podřepu. Páteř i hlava jsou stále v protažení, ramena pořád stahujete od uší, pohledem směřujete cca 1,20m před vás na zem, kolena směřují nad špičky prstů na nohou.

Opakujte 30x. 

3. Dámský klik s rolováním PET lahví pod paží

 

Výchozí pozice jako při dámském kliku, tj. dlaně máte položené šířeji než ramena, lokty směřují ven, pravou dlaň máte na zemi, pod levým zápěstím máte PET lahev. Zatlačte dolů do kliku, přičemž levým předloktím rolujete po lahvi. Zdatní borci mohou provést totéž v pánském kliku, tj. kolena zvednou nad zem. Naopak úplní začátečnici mohou cvičit bez PET lahve.

Opakujte střídavě 10x na každou paži. 

4. Rolování do prkna "čelem vzhůru"

 

Sedíte zpříma, s nataženýma nohama, hýždě máte mezi dlaněmi těsně nad zemí, prsty rukou směřují vpřed, oba kotníky máte položené na PET lahvi.  S výdech vytahujete boky vzhůru ke stropu, kolena jsou mírně propnuta, PET lahev roluje po lýtkách vzhůru. Po maximálním vytažení boků co nejvíce vzhůru, vracíte hýždě kontrolovaným pomalým pohybem zpět mezi zápěstí, hýždě zůstávají stále nad zemí.

Opakujte 15x.

5. „Letadlo“

 

Stojíte zpříma na obou končetinách, PET lahev držíte oběma rukama za zády. Přeneste váhu na pravou nohu a s vytaženou páteří jděte pozvolna do rovného předklonu, levá noha se zvedá, tak aby byla s trupem v jedné lince. Stáhněte ramena od uší a zvedněte PET lahev v dlaních cca 20 centimetrů nad hýždě a vraťte zpět. Totéž opakujte na druhou nohu. 

Opakujte 20x na každou nohu.

6. Posílení tricepsů s PET lahví

 

Ve vzpřímeném stoji, kdy ramena stahujete od uší dolů, držíte oběma dlaněma PET lahev. Krčíte předloktí a PET lahev spouštíte za tělo, přičemž stále lokty směřují přímo vpřed.

Opakujte 30x.

Cviky k posílení zejména dolní části těla

7. Prkno s unožováním

 

Ve výchozí pozici prkna máte PET lahev pod dlaněmi, zpevněte střed těla. Tj. ramena stahujete od uší, břicho opološťujete proti bederní páteři. Levou dolní končetinu lehce nadzvedněte a unožte stranou, a vraťte zpět. Totéž proveďte na druhou nohu.

Opakujte 15x na každou nohu.

8. Posílení zadní a vnitřní strany stehen

 

V leže na  zádech, s pokrčenými koleny, jsou paže položené dlaněmi vzhůru, PET lahev držíte mezi stehny. Stažením hýždí a břicha zvedněte pánev vzhůru ke stropu. Vydržte v maximálním vytažení hýždí ke stropu alespoň 30 sekund a poté vrať te zvolna do výchozí pozice.

Opakujte 10x.

9. Posílení středu těla a vnitřní strany stehen

 

Opíráte se o dlaně, které jsou po rameny a špičkami prstů na nohou. PET lahev svíráte mezi stehny. Páteř je protažená, ramena stahujete od uší. S výdechem zatáhněte bříško, jako byste ho chtěli oploštit a rozšířit do šíře boků a pokrčte kolena těsna nad zem. S nádechem vraťte do výchozí pozice.

Opakujte 30x.

Skvělou cvičenou třebas v pohodě vašeho obýváku přeje

Marie Skalská

foto Petr Horník, Právo



 Jak si sestavit cvičební set?

 Hodina nebo 10 minut cvičení?

Cviky jsou rozděleny do skupiny na posílení zejména horní části těla a poté dolní části těla. Pokud máte více času, odcvičte postupně všechny cviky v daném opakování. Pokud chcete „rychlovku“ na 10minut, vyberte si cvik ze skupiny na horní část těla, proložte Jackem ve vzporu (cvik č. 1) a poté si zacvičte cvik ze skupiny zaměřené na dolní část těla a opět zakončete Jackem ve vzporu.



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás