Nabízíme


Cvičení s Therabandem, posílení, protažení nejenom středu těla


Na co je cvičení s Therabandem? 

Pružná cvičební guma je skvělá, jednoduchá pomůcka, kterou využijete k posílení a protažení svalů, zvětšení kloubního rozsahu i ke zlepšení koordinace. Cvičením s gumami se dá vskutku procvičit celé tělo od „hlavy až patě“. Výhodou cvičení je, že v každém okamžiku cviku pracujete proti odporu gumy, ať už když ji „natahujte“ nebo naopak „brzdíte“.
Původně se cvičení s gumičkami začalo využívat v rehabilitaci, postupně se rozšířilo mezi běžnou klientelu i výkonnostní sportovce. Sympatické na této cvičební pomůcce je, že gumy jsou levné, nezaberou moc místa a hodí se ke cvičení v jakémkoliv věku.

Jakou barvu Therabandu vybrat? 

Pružnou cvičební gumu, nejčastěji nazývanou Theraband, gumový expandér nebo v angličtině Dyna Band můžete koupit v různých barvách. Jednotlivé barvy se od sebe liší svou tuhostí. Pro začátečníka bych doporučila žlutou barvu, pro zdatnější pak dostačující červený pás.
Cvičební guma se dá koupit budˇjiž v nastřižené, dané délce nebo si necháte „odstřihnout“. Pokud budete „odstřihovat“ doporučuji minimálně 3,5 metru, s kratší gumou nebudete moc některé cviky provést.

Jak správně zamotat gumu do dlaně?

   

  • konec gumičky položte mezi palec a ukazováček
  • otočte si dlaň, abyste si viděli dlaně, vidíte si čáru života? Pokud ANO, tak je to správně.  
  • dlaň podtočte pod gumou
  • v tento moment už vám gumička nesklouzne a můžete se soustředit na cvik

1. cvik - "otvírání hrudníku"

Tento cvik je skvělou kompenzací k dlouhému sezení před počítačem, nebo třeba po celodenní tůře, kdy na zádech nesete těžký batoh.
Protahujee prsní svaly, posilujete svaly horní části zad.
  
Gumu máte kolem pasu, vpředu překříženou, hřbety rukou jsou vzhůru.

Ruce otočíte dlaněmi nahoru, rozevíráte, tak že palce směřují za zády. Dbáte na ramena stažená směrem dolů, zpevněný střed těla, plynule dýcháte. Poté vracíte do výchozí pozice, tak aby guma byla stále pod napětím, tj. zcela nepovolíte.

2. cvik úklony stranou s Therabandem

Posílíte zejména šikmé břišní svaly, které jsou součástí středu těla.
 
Stojíte oběma chodidly na gumě, chodidla máte na šíři pánve. Již ve výchozím postavení máte gumu chycenou na takovou vzdálenost, aby byla v mírném napětí. Střídavě provádíte úklony stranou na obě strany.

3. cvik vzpažování s Therabandem

Posilujete horní část zad, paže.

 

Stojíte chodidly na gumě, palce rukou směřují vzhůru, dlaně jsou otevřené vpřed.
Plynule zvedáte paže vzhůru, palce stále směřují nahoru. Plynule opět vracíte do výchozí pozice. Dbejte, abyste ramena stahovali směrem dolů, lopatky přitisknuté na zádech.

4. cvik zanožování s Therabandem 

Posilujete zadní stranu stehen.

 

Klečíte, dlaně umístěte přímo pod ramena, gumu obtočte kolem středu pravého chodidla, oba volné konce máte pod pravou dlaní. Pravou nohu plynule zanožíte do úrovně zad. Dbejte, abyste se neprohýbali v bedrech, břicho „protlačujete“ proti bederní páteři. Stejný počet opakování odcvičte i na druhou nohu.

3 cviky v 1 posílení středu těla a paží

Výchozí pozice je pro všechny 3 cviky stejná. Sedíme s přednoženými končetinami, které jsou lehce pokrčené v kolenou. Gumu máte zachycenou za střed chodidel. Trup je vytažený vzhůru, ramena stažené směrem dolů. Celý trup mírně, ve vytažení zakloníme směrem vzad.

Cvik A - posílení tricepsů

 

S výdechem stahujete pokrčené paže směrem za tělo, loky jdou podél těla, palce směřují nahoru.

Cvik B - posílení bicepsů

 

Paže otočte dlaněmi vzhůru, krčením v předloktí, přitahujete dlaně plynule k ramenou.

Cvik C - posílení horní části zad

 

Paže stočte hřbety rukou nahoru, jako bychom jste je měli položené na desce, stahujte plynule lokty vzad.

Úsměv prosím, přeji Vám, abyste si cvičení užili stejně jako já.  

MUDr. Marie Skalská 

foto Právo



Jaký počet opakování při cvičení s posilovací gumou? 

Cviky provádějte plynule, není zde až tak důležitý počet opakování. Tím že gumu udržujte pořád napnutou, cvičíte stále a stačí kratší čas cvičení, než kdybyste cvičili bez pomůcky. Při počtu opakování se řiďte se svými subjektivními pocity a procvičujte do snesitelné „bolesti“ v procvičovaných svalových skupinách. Poté chvilku odpočiňte a opět cvik zopakujte. 

Méně je někdy více!

Rozhodně platí, že důležitější než počet opakování je přesné, správné provedení cviku.



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás